家族のための楽しい楽しい、認知症予防パーフェクトガイド 認パフェ
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1.運動を楽しもうよ、認知症予防のために!

ここでは運動の認知症への予防効果と具体的にどのような運動が適しているかについて解説しています。

【お手軽さ】★★★☆☆(ふつう)

一に運動、二に運動、三四がなくて、五に運動♪

希望ちゃん
認知症予防には運動するのがいいって聞いたよ。
ナニカちゃん
それは有酸素運動ね。水泳やジョギング、ヨガ、ジムに通ったりだよね。
カナエちゃん
でもジムは少しハードル高いなぁ。ウォーキングとかからはじめるといいかもね。
ウゴくん
毎日ある程度離れたコンビニや公園に行くとか、10分以上歩くことからはじめてみようよ。
オモイちゃん
毎日10分ならできそう!スーパーやコンビニに買い物のついでにできるなら一石二鳥だね。

認知症予防に効果があると注目される有酸素運動

有酸素運動を行うことは脳を働きを維持して若く保つ効果があることが、米イリノイ大学の研究チームのデータによって明らかにされました。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳などに代表されるようなエネルギーを生み出すために呼吸により酸素を取り入れる持続的な運動のことで、体脂肪の燃焼効果があることからダイエット法の一つとしてよく知られています。

なぜ有酸素運動が認知症予防に役立つかというと、取り入れた酸素によって脳内の血流が増加し、脳の神経細胞であるニューロンが新しく作られるからです。その結果、神経細胞同士を結び付けるシナプスが活発化して記憶力向上につながるのです。

研究チームによれば65歳以上の男女を対象にした調査により1日15~30分の運動を週3回行うことで脳の老化を防いで脳機能向上が見込めるとしています。

また62~70歳の人で仕事を続けている人やリタイアしても運動をしている人は脳の血流レベルが維持できることもわかっています。[注1]

認知症予防のためのオススメ運動

ウォーキング

有名な研究(中之条研究)によると、早歩きで1日に5000歩のウォーキングを行なうと認知症予防に繋がるそうです。時間にして約7.5~10分。散歩や買い物など毎日の行動に組み込みやすい運動は、やはりウォーキングです。

コグニサイズ(運動と認知トレーニングを組み合わせたもの)

コグニサイズとは簡単な体操しながら頭をつかう運動のことです。国立長寿医療研究センターが開発した脳の活動を活発にし、認知症の発症を遅延させることを目的とした運動です。ゲーム感覚でいろいろ応用ができそうです。

筋トレ・スクワット

「筋トレ」「スクワット」と聞くと、ハードなイメージがありますが、ここでは足腰が弱い方もはじめられる机とイスを利用したものを紹介しています。下半身には全身の約3分の2の筋肉が集中しています。ですので下半身をきたえることは運動効率が良いのです。

ストレッチ

体がかたくなってしまった方にとってストレッチ(柔軟体操)はとても難しく思われるかもしれません。しかしここでは座ったままできる簡単なものを紹介しています。筋力・バランス感覚を向上させ転倒リスクを軽減するほか、実は幸せホルモンを活性化するとも言われています。

無理のない有酸素運動ならウォーキングがおすすめ

有酸素運動することが認知症予防によいとわかっても、本人にとってそれが辛くなるような内容だと長続きはしません。

人によってはジムなどの決まった場所でエアロバイクを漕ぐ方がいいということもありますが、最も手軽にはじめられて負担も少ないと考えられ有酸素運動はウォーキングです。

特別な器具が必要になることもなく好きな時間に好きな場所でできるからです。では認知症予防のためにウォーキングでどのくらいの歩数を歩けばよいのでしょうか。

2000年から高齢者を対象に調査を行っている群馬県の中之条研究によると、1日5000歩の早歩きが目安になるとしています。健康に最も適した活動量は中強度(4000~7000歩)のウォーキングが求められますが、認知症予防で必要な歩数は5000歩となっています。[注2]

注意したいのは過度なウォーキングは逆効果になるということです。中強度の7000歩くらいまではよいですが、負担が大きくなると活性酸素が細胞で発生するのでかえって認知症リスクが高まってしまいます。

できれば日光があたる時間帯にウォーキングをした方が体内時計も整えられ身体全体によい影響を与えるのでおすすめです。

国立長寿医療研究センターのコグニサイズ

ウォーキングなどの簡単な有酸素運動の他にも認知症予防に焦点を絞ったコグニサイズと呼ばれるプログラムも有効です。

これは国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知トレーニングを組み合わせたもので、MCI(軽度認知障害)の段階で導入すると認知機能の低下を抑制することがわかっています。[注3]

運動自体は左右にステップを踏んだり軽く歩く程度のものですが、ステップに合わせて3の倍数で拍手をするなど脳への刺激を同時に行うことで脳の活動を活発にすることを目的としています。

上手にできるようになるのが目的ではなく、少し難しいと感じるレベルで適度に脳を働かせる程度で行うことが重要です。本人が簡単にできてしまうようなレベルでは脳への刺激が少ないですので、工夫して内容を変更することも必要です。

認知症予防 お手軽&簡単順

【参考URLリスト】

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