家族のための楽しい楽しい、認知症予防パーフェクトガイド 認パフェ
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コグニサイズで認知症予防

10秒でわかる まとめ

  • コグニサイズとは、体を動かしながら頭も使う高齢者向けのエクササイズ
  • コグニサイズは認知症の発症を遅延させ、健康促進を目的にしたもの
  • 2つのことを同時に行なうデュアルタスク(複数作業の同時処理)は、前頭葉を活性化させやすい
希望ちゃん
「コグニサイズ」って運動、知ってる?
ウゴくん
初めて聞いたよ!どんな運動なの?
カナエちゃん
コグニサイズって頭と体を両方使う運動のことなんだ。体を動かしながら、リズムに合わせて足し算したり!体と脳を同時にトレーニングできるんだ!
ナニカちゃん
何それ面白そう!でもなんだか難しそう…
オモイちゃん
全然そんなことないよ!普段の生活のなかの動きでも、ちょっと工夫するだけで、それはもうコグニサイズ運動なんだよ。たとえば「しりとり」をしながら歩くとかね。

30秒でわかる ポイント解説
~認知症予防への効果がわかる!~

認知症予防のためにコグニサイズ

コグニサイズは、簡単な計算やしりとりなどと運動を同時に行うことで、認知症の予防と健康促進を目指すものです。コグニサイズでは、

  • ウォーキングしながら単純な計算をする
  • 足踏みをしながらしりとりをする

といったように、有酸素運動と知的活動を同時に行います。

2つのことを同時に行う「ながら作業」、いわゆるデュアルタスク(複数作業の同時処理)は脳の血流量を上げ、前頭葉を活性化させてくれます

血流量が少なくなると脳の機能も低下してくることがわかっていますから、コグニサイズをすることで脳機能の低下を予防できるというわけです。

コグニサイズで手軽に認知症を予防していきましょう。

コグニサイズとは、体を動かしながら頭も鍛える運動のこと

高齢者の心と体について研究をしている国立長寿医療研究センターが高齢者のために開発した運動。それがコグニサイズ。高齢者向けのエクササイズで、簡単な計算やしりとりなどの課題を運動と同時に行なうことで、認知症の予防と健康促進を目指すプログラムです。[注1]

コグニサイズは自宅で手軽に始められる運動です。また国立長寿医療研究センターの実践研修・指導者研修を終えた専門インストラクターもいるので、彼らのもとでならうと、より深く楽しくコグニサイズ運動をすることができるでしょう。

認知症予防と健康促進が一緒に叶えられるコグニサイズとは、一体どのようなものなのでしょうか?詳しい内容を見ていきましょう。

なぜコグニサイズ運動が認知症予防に効果があると期待されているのか?

認知症を患う方は年々増加しており、2025年には700万人を超えると言われるほど。国立長寿医療研究センターでは、認知症になる方を減らすためにコグニサイズの普及を目指しています。

コグニサイズとは

国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題(計算・しりとり)を組み合わせたコグニサイズ。英語のcognition(認知)と、exercise(運動)を組み合わせた造語です。Cognitionは脳に認知的な負荷がかかるような計算やしりとりといった認知課題が当てはまり、exerciseは各種運動課題が該当。運動の種類はコグニウォーキング・コグニバイク・コグニステップなど、さまざまな類語があります。コグニサイズは、これらの類語を含んだ総称のことです。[注1]

コグニサイズの目的は運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やして認知症の発症を遅延させることです。大切なのは、課題に慣れたらどんどん工夫をして、内容を変えること。試行錯誤をしつつ楽しみながら、脳の活動を活発にさせましょう。

コグニサイズの取り組み

コグニサイズが認知症予防に効果が期待できることは、論文によっても示されています。[注3]

軽度認知障害の人たちを対象し、週に1回介入した二重盲検試験を実施したところ、一部で認知機能に改善がみられたことが報告。ただし、認知症を発症させないということではないので注意してください。

家の中でできるお手軽簡単なコグニサイズ運動を紹介

ステップ台や階段を利用した昇降運動や足踏みなど、広いスペースを使わずに家の中でできる運動と合わせて脳を動かすのも、認知症予防の効果を期待できます。ここでは3つの方法をまとめました。

マーチでポン


参考動画:yomiDr.(ヨミドクター):「マーチでポン」

姿勢を良く保ち、その場で行進をするように足踏みを行ないます。足踏みをする際は数字を数え、4・8・12・16…といった「4の倍数」のときにひざを高く上げて脚の動きを止めましょう。ひざを高く上げた際は数字を数えず、1回手を叩くのがポイントです。10分・30分など、自分が設定した時間内は続けることを意識しましょう。[注4]

マーチと引き算


参考動画:yomiDr.(ヨミドクター):「マーチと引き算」

体操をしながら引き算を行なうコグニサイズです。マーチンでポンと同様に、その場で足踏みを行ないます。足踏みをしながら最初の4本目で、30と言いながら手を叩き、次の4本目では30から3を引いた「27」と答えて拍手。このように4歩ごとに3を引きながら行進を続けます。ポイントは、4本目で足を上げて一旦止めることです。たとえ間違ったり、答えに詰まったりしても止まらず続けるようにしましょう。[注5]

しりとり行進


参考動画:yomiDr.(ヨミドクター):「しりとり行進」

家族や友人など、数名が集まった時に一緒にできるコグニサイズです。足踏みをしながら、タイミング良くしりとりを行ないます。足踏みをする際は、太ももを高く上げるのがポイント。少しキツイと思うくらいが効果的です。3名が基本ですが、2~4名でも応用できます。ひとりではなく数名で行なえるので、楽しむことが可能です。[注6]

その他、簡単なコグニサイズを紹介。ウォーキングをしながら計算!

認知症のリスクを下げるために国立長寿医療研究センターが開発した運動が「認知症予防運動プログラム」と呼ばれる、簡単なコグニサイズです。初心者の方でも挑戦しやすい、このコグニサイズの方法やポイントを解説します。

基本のウォーキング

まずは正しい姿勢を心がけるのがポイント。あごをひくと、背筋をまっすぐ伸ばしながら歩きやすくなります。普段の歩幅より5センチ広げて歩いてください。速度は遅すぎず早すぎない、少し息が上がる程度のペースで心拍数を上げましょう。[注2]

2つの動作を同時に行う

運動しながら脳を動かすことで、脳が活性化されて認知症予防の効果を期待できます。基本のウォーキングと同時に「100から3ずつ引いていく」簡単な計算を行いましょう。97…94…91と歩きながら3引いた数字を声に出すのを、0になるまで続けます。途中で詰まったり計算を間違えたりしても、運動はそのまま続けてください。[注2]

運動の頻度や目安時間

1日30分・週3日の頻度で行なうと、認知症予防の効果が期待できます。1日のうち、10分の運動を3回にわけても問題ありません。

コグニサイズを1年間行なった人の記憶力を調査した結果、向上したという結果が出ています。[注2]

コグニサイズのポイント

  • 息が少し上がる程度のペース
  • 頭で迷ってしまっても、体は動かし続ける
  • 1日30分を、週3回行うこと

デュアルタスクで認知症予防

コグニサイズは、有酸素運動と知的活動を一緒に行なう「デュアルタスク」です。デュアルタスクができないと、認知症を発症している可能性も…。ここでは、デュアルタスクについて解説します。

デュアルタスクとは

2つのことを同時に行なう「ながら作業」のことをデュアルタスクといいます。たとえば、「洗濯物を畳みながらテレビを観る」といったのもデュアルタスクのひとつです。このとき、テレビに夢中になってしまい手が止まってはいけません。テレビを観ていても手がちゃんと動いて洗濯物を畳んだり、テレビの内容をきちんと理解していたりすることができて、デュアルタスクとなります。

デュアルタスクが脳に与える効果

デュアルタスクが脳に良いと言われている理由は、2つのことを同時に行なうことで脳の血流量を上げられるからです。認知症を調べる検査方法であるSPECT(スペクト)検査を行なうと、脳のいろいろな箇所で血流の低下が発見されています。血流量が少なくなるのと並行して、脳の機能も低下することが分かっているそうです。[注7]

デュアルタスクを行なうことで活性化されるのは前頭葉。脳の司令塔ともいわれており、運動を行なう機能と思考を司る脳の最高中枢です。前頭葉が損傷を受けて血流不足で働きが悪くなると、状況判断力が低下します。そのため、前頭葉を活性化させるデュアルタスクは重要なのです。

デュアルタスクのトレーニング効果

デュアルタスクについて多くの論文を発表している山田先生が行なった研究では、転倒予防効果があると報告されています。[注8]

転倒予防は筋力トレーニングやバランストレーニングだけをすれば良いわけではありません。デュアルタスクも併せてトレーニングをしたほうが効果的といえるでしょう。

今日からはじめる、日常生活でできるデュアルタスク

日常生活で簡単にできるデュアルタスクについてご紹介します。

ひとりじゃんけん

右手が必ず勝つようにという条件で、ひとりで右手と左手でじゃんけんを行ないます。手を動かす動作と、じゃんけんに勝つための手を考える頭を使うトレーニングです。[注9]

足踏みしながら手を挙げる

足踏みするという単純な動作に加えて、指示された側と逆の手を挙げます。指示された手を挙げるのは簡単ですが、逆の手となると考える必要があり難しくなるのが特徴です。[注9]

シャンプーをしながら会った人の名前を思い出す

お風呂に入ってシャンプーをする際に、朝から会った人の名前を思い出しながら挙げていきます。会った人が少ない場合は、テレビで見た出演者でもOKです。思い出すのに気を取られて、洗い残しがないようにしましょう。[注10]

歯磨きをしながら足踏みをする

歯のブラッシングに合わせて足踏みをします。このときは、背筋を伸ばして直立することが大切です。1、2歩目は軽く、3歩目でひざをゆっくり高く上げましょう。「1、2、3」と4拍子のリズムを刻むようにしてください。[注10]

買い物をしながら足し算

スーパーやコンビニで買い物をするたび、商品の値段を足し算します。献立を考えたり、家のストックを思い出したりすることに惑わされないことがポイントです。[注10]

デュアルタスクは、日常生活に絡ませて簡単にできます。ただトレーニングをするよりも楽しく認知症予防ができるので、ぜひ実践してください。

認知症予防 お手軽&簡単順

【参考URLリスト】

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