家族のための楽しい楽しい、認知症予防パーフェクトガイド 認パフェ
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ウォーキングで認知症予防

10秒でわかる まとめ

  • 早歩きで1日に5,000歩のウォーキングを行うと認知症予防につながる
  • スピードを図る必要はなく、足に力を入れて大股で歩くだけでも効果あり
  • ウォーキングによって、脳の働きを活性化させ脳の血流を改善することができる
希望ちゃん
有酸素運動っていろいろあるけど、なかでも「ウォーキング」は手軽で始めやすいってイメージがあるよね。
ナニカちゃん
ジムに行かなくてもできるからね。でも、ただ歩くだけで認知症予防になるのかな?
カナエちゃん
歩き方を意識すると良いんだって。歩幅が広い人と狭い人を比べると、同じ歩数を歩いたとしても体の動かし方が全然違うんだよ。
ウゴくん
最初は10分だけでもいいから、少しずつ歩数を伸ばしてウォーキングすると良さそうだね。
オモイちゃん
体力がつくし、ダイエットにもなるよ。認知症予防だけじゃなくて、健康的な体をつくるためにも毎日続けたいね!

30秒でわかる ポイント解説
~認知症予防への効果がわかる!~

認知症予防のためにウォーキング

散歩や買い物など毎日の行動に組み込みやすく、特別な道具も必要としないウォーキング。最近は認知症の予防にもつながるとして注目を集めています

早歩きで1日に5,000歩のウォーキングを行うと、認知症予防に効果的だとされています。その際スピードは厳密である必要はなく、足に力を入れて大股で歩くだけでも問題ありません。

認知症予防につながる理由は、ウォーキングを続けると、インスリンと似た構造を持つ「インスリン様成長因子(IGF)」が分泌されて脳の働きを活性化させるから。(「インスリン様成長因子(IGF)」とはアルツハイマー病のある人の脳組織中で低下すると言われているBDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌を促し、脳の神経細胞(ニューロン)や、脳に栄養を送る血管をつくったり成長を促します。)

また、脳の血流を改善する成分「アセチルコリン」も普通あるいは速く歩いたときに増加するためです。アセチルコリンの活性化に年齢は関係なく、どなたでも適度なウォーキングをすることで認知症の予防につなげられます。

認知症予防に効果的なウォーキングの速さと距離(歩数)は?

東京都健康長寿医療センター研究が群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5,000人を対象に行なった「中之条研究」によると、早歩きで1日に5000歩のウォーキングを行なうと認知症予防に繋がるそうです。7.5分ほど歩けば5000歩になる計算。1日10分以内のウォーキングで良いのです。[注1]

「速歩き」と言っても厳密にスピードを計る必要はありません。足に力を入れて大股で歩くだけで大丈夫。「歩きながら会話はできるけど、歌うと苦しくなる」くらいの早さがポイントです。

なぜウォーキングが認知症予防に効果があると期待されているのか?

取り組みやすくて楽しく続けられる運動

特別な道具や場所がいらない、難しい技術がなくても簡単にできるウォーキングは、すぐにはじめられる有酸素運動です。ハードすぎない適度な運動で、気持ちよく汗をかけます。

ウォーキングの楽しみ方として定番なのは、公園や川沿いなど景色の良いところを歩いて風景の変化から四季の移ろいを感じること。俳句に詠む、スマホで写真を取るなど、楽しみながら続けられるポイントになります。また他の運動とは違い、散歩や買い物など毎日の行動に組み込みやすいのも特徴のひとつでしょう。

ウォーキングが良いとされる研究結果がある

認知症だけでなくさまざまな病気の予防効果に期待できる

東京都健康長寿医療センター研究所は、500人にわたる65歳以上の高齢者を対象に、毎日早歩きを続けることで病気の予防に繋がるのか調査。

2000年から継続している調査の結果、1日の歩数や歩く速度によってさまざまな病気の予防に効果があるとわかりました。5,000歩を7.5分のペースで歩くと認知症予防、ほかにも4,000歩を15分で歩くと骨粗しょう症やがん予防にかかる可能性が低くなります。[注1]

認知症のリスクを高める肥満を防ぐ

認知症を防ぐためには、脳の働きを保つインスリンを正常に作用させることが大切です。テルアビブ大学医学部が行った研究では、肥満や運動不足だとインスリンの効きが悪くなり、認知能力が大幅に下がることがわかりました。

脳の記憶力・思考力を維持するために効果的な運動のひとつが、ウォーキングです。毎日続けられると、インスリンと似た構造を持つ「インスリン様成長因子(IGF)」が分泌されて脳の働きを活性化します。[注2]

血流を促進させるアセチルコリンがウォーキングで増加

よく歩く人が認知症になりにくいのは、ウォーキングによって脳の血流が促進されるため。ラットにランニングマシンの上を歩かせる実験では、脳の血流を改善する成分・アセチルコリンが、普通あるいは速く歩いた時に増加することがわかりました。

アセチルコリンは脳の血管を広げるだけでなく、脳を守るたんぱく質も増やします。アセチルコリンの活性化に年齢は関係なく、適度なウォーキングで認知症の予防に繋がることが可能です。[注3]

おすすめのウォーキング方法はこれ!

ウォーキングを認知症予防に繋げるためには、継続することがポイントになります。おすすめの方法は、万歩計をつけながらウォーキングして、日々の頑張りを記録すること。あとで振り返った時に変化がわかると、やる気が上がります。万歩計には腕や腰につけるタイプがあるので、自分が動きやすいものを選びましょう。

値段は1,000~数千円ほど。また記録用紙として、当サイトでは「認パフェカレンダー」を用意しました。使い方は、カレンダーをダウンロード&印刷して、日付部分に毎日の運動歩数を記録するだけ。目につく場所に貼っておけば、ウォーキングと記録の両方を忘れずに続けられるでしょう。

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