家族のための楽しい楽しい、認知症予防パーフェクトガイド 認パフェ
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筋トレ(スクワットなど)で認知症予防

10秒でわかる
筋トレ(スクワットなど)についてのまとめ

  • 認知症予防には、脳に酸素を送ってニューロン(脳の神経細胞)を増やすことが重要
  • 脳に酸素を送るためには有酸素運動が大切で、とくに「スクワット」が有効
  • スクワットをすることで「血流がよくなる」「筋肉量が増える」「基礎代謝がよくなる」というメリットが得られる
希望ちゃん
筋トレは認知症予防になるんだって!
ナニカちゃん
筋トレって腕立て伏せとか?腹筋とか?スクワットとか?
なんか大変そう。。
カナエちゃん
何か手軽にできるのないかなぁ?
ウゴくん
スクワットを少し工夫してやるのがおすすめだよ。
例えば椅子から立つ!これもスクワットの一種で、なかなかトレーニングになるんだよ。
オモイちゃん
それにスクワットで使う太ももは体で一番大きい筋肉なんだ。だから筋トレ効率もすごくいいんだよ。

30秒でわかる ポイント解説
~認知症予防への筋トレ(スクワットなど)の効果がわかる!~

スクワット

認知症を予防するには有酸素運動を行うことが大切ですが、その中でもとくに「スクワット」が効率的です。

脳の神経細胞であるニューロンを増加させるためには、血流をよくして脳へ新鮮な酸素を脳へ運ぶことが大切です。

血流をよくするために効果的な方法が運動ですが、中でもスクワットがおすすめの理由は「脳に栄養(酸素も含む)を送る血管の土台作りができるから」。

これによって効率的に脳へ酸素を送ることができるようになり、認知症を予防することができます。

加えてスクワットを行うと基礎代謝が上がって全身の筋肉量も増えるため、転倒リスクを軽減できるというメリットも兼ね備えています。

なぜ筋トレ(スクワット)が認知症予防に効果があると期待されているのか?

適度な運動すると頭がさえたり、気分が良くなると感じる方は多いと思います。運動自体が脳に良い影響を与えるという明確な実証データはまだありませんすが、運動には様々な良い作用があると考えられています。

「脳を鍛えるには運動しかない!」(NHK出版)[注4]の著者、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士によると、以前は「脳のニューロンの数は生まれたときに決まっており、その後は減っていくだけで増えることはない」と考えられていました。ニューロンとは簡単に言うと脳の神経細胞のことで、この結びつきによって情報が伝達されたり、記憶が定着します。そのニューロンが最近では、加齢で減るだけではなく、さまざまな要因で増えると言われているそうです。そしてニューロンの数を増やすために効果が期待できるが運動です。

運動をすると全身の血行が良くなり、脳への血流も促進されます。運動の中でもスクワット(筋トレ)のような有酸素運動は特に、体内に取り込まれた新鮮な酸素が血流にのり、脳へ運ばれるのです。脳への血流が良くなることで、脳の神経細胞である「ニューロン」が新しく作られます。それと同時に、ニューロン同士を結びつけて脳内の情報伝達を行なう役割がある「シナプス」も活発に働くように。その結果脳機能の活性化や維持につながり、認知症を防ぎます。

また、スクワットをすることでBDNF(脳由来神経栄養因子)が盛んに分泌。BDNFにはニューロンや、脳に栄養を送る血管の形成を促す効果があります。[注2]そのため、スクワットによってBDNFの分泌を増やせると、認知症の予防にもつながると考えられています。

足腰が弱くてもできるスクワット・筋トレ
(高齢者にオススメ)

筋トレを行なうことは体を健康に保つだけではなく、脳をトレーニングすることにもつながります。下半身には全身の約3分の2の筋肉が集中しているため、スクワットで下半身を鍛えることはとても効率的。体全体への血流を活性化させ、認知症の予防も期待できます。

しかし、多くの高齢者は普段から筋トレを行っていない方がほとんどです。そのため、若い人と同じような筋トレをやろうとすると体を痛めてしまうおそれも。そこで、机とイスを利用した、簡単なスクワットをご紹介します。簡単に実践できるので、ぜひ試してください。


参考動画:高齢者の筋トレ。スクワット初歩の初歩。

基本のスクワット

手は太ももの上に乗せ、椅子から立ち上がったり座ったりを繰り返します。ポイントは息を吐きながら立ち上がり、息を吸いながら座ることです。座るとき一気に座るのではなく、ゆっくり座るようにしましょう。[注1]

テーブルを使用してもOK

立ち上がったり座ったりするのがキツイ方は、テーブルを使用しても構いません。テーブルを利用して、息を吐きながら立ち上がり、息を吸いながら座るといった動作を行ないましょう。座るときは腰が丸くならないようにするのが、ポイントです。慣れてきたら、立ち上がるときに膝がつま先から出ないように意識してください。[注1]

スクワットの目安回数

10回を1セットとして、1日3セット行なうようにしましょう。1セットが終わった後は、休憩しても構いません。[注1]

こんな簡単な筋トレじゃなく、もっとハードな筋トレをしたい方へ

軽い筋トレでは物足りなく感じ、本格的な筋トレをしたい方もいるのではないでしょうか。本格的な筋トレをする場合は、以下のことに注意しましょう。

無理をしない

年配の方がハードな筋トレをする際は、無理をしないことが大切です。若いころにできた筋トレも、年を重ねると負荷がかかり過ぎることも。負荷がかかったまま筋トレをすると、ケガのリスクが高まります。[注3]

事前に体調チェックを行う

筋トレをする際は、必ず体調チェックを行ないましょう。以下の症状がある方は、トレーニングは休むようにしてください。[注3]

体調チェックポイント

  • 食欲がない
  • 体がだるい
  • 睡眠不足
  • 頭痛や胸痛がある
  • 37度以上の熱がある
  • 下痢をしている
  • 動機や息切れがある
  • 疲れている
  • 節々が痛い

[注3]

負荷の軽いものから取り組む

いきなり負荷の重いトレーニングから始めると、痛みが出て大きなケガにつながることが考えられます。まずは軽い負荷のトレーニングから始め、徐々に筋力アップさせましょう。[注3]

やり方をしっかり学ぶ

筋トレをする際は、必ず正しいやり方を学びましょう。正しいフォームやリズムで行なうことで、より効果を出すことができます。[注3]

筋トレ中は呼吸を止めない

筋トレの最中に呼吸を止めるのは、危険な行為といえます。呼吸を止めてしまうと酸素の量が減り、体に負担がかかることも。最悪な場合は、脳の血管を傷つけてしまうことも考えらます。[注3]

続けることが大切

筋トレはすぐに効果が出るわけではないので、続けることが大切です。無理をせずに続けることで効果を実感でき、習慣として続けていけるようになります。[注3]

老化は脚から。スクワットで認知症予防しましょう。

「老化は脚から」とよく言われます。その下半身の筋トレで鍛えることで、転倒リスクも軽減できます。また下半身の筋トレは基礎代謝や、全身の筋肉量がアップするので効率の良いトレーニングといえるでしょう。[注3]

足腰を鍛えるためには場所を選ばず始めることができる、スクワットがおすすめです。スクワットは足腰を鍛えられるだけでなく、認知症予防にもつながるので実践してみてはいかがでしょうか。

認知症予防 お手軽&簡単順

【参考URLリスト】

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