家族のための楽しい楽しい、認知症予防パーフェクトガイド 認パフェ
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2.食事を楽しもうよ、認知症予防のために!

ここでは認知症を予防するために有効な食事や栄養バランスについて解説しています。

【お手軽さ】★★★☆☆(ふつう)

二コニコ食べよう、食事は楽しい♪

希望ちゃん
認知症予防には食習慣が大切だっていうのを聞いたことがあるよ。
ナニカちゃん
それってバランスのよい食事をとるということでしょ?偏食はよくないよね。
カナエちゃん
でも何を食べればバランスが良くなるのかわからないんだよなぁ。
ウゴくん
食品摂取多様性スコアっていうのがあるからこれを目安にすればいいんじゃない?
オモイちゃん
「さあにぎやかにいただく」って覚えるの?これなら楽しんで食事ができそう!

バランスのとれた食事が最も大切!でもそれが意外と難しい。

アルツハイマー型認知症の発症には食習慣が深く関係していると言われていますが、これだけ食べていれば認知症にならないというような食べ物は存在しません。最も大切なのは栄養バランスのとれた食事をすることです。

自治医科大学大宮医療センターの研究チームが行ったアルツハイマー患者の食事の中身の調査によれば、その多くが脂肪酸などの摂取バランスが崩れていることがわかりました。

こうした結果を見ると、肉や油ものは避けて野菜中心の食事をしなければと考えるかもしれません。もちろん緑黄色野菜や海藻などをとることは大切なのですが、肉や脂質の摂取量が不足すると低栄養状態になり発症リスクを高めてしまうこともあるのです。

自治医科大学の調査では女性のアルツハイマー患者が1日に必要なエネルギー量をとっていない人が多いということもわかっています。肉や脂質ばかりの偏食はよくないですが、不要なものではありません。[注1]

肉に含まれる動物性たんぱく質は脳の働きをスムーズにする機能がありますし、脂質には血管を柔軟にする効果がありますから決して認知症にとって「悪」の存在にはなりません。

高齢になると基礎代謝量が下がり、唾液や消化液の減少、腸の働きの低下などで食欲がなくなります。低栄養状態になりやすい傾向にありますので、意識してバランス良い食事をとることが認知症予防や長寿につながるのです。

「多様性スコア」を活用して偏食度をチェック

バランスの良い食事を心がけたいと思っても満遍なく必要な栄養素を摂取するためには何を食べればよいかわからないということがあるでしょう。

食品摂取の目安としては「さあにぎやかにいただく」という合言葉を覚えておくと便利です。これは東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取多様性スコアを構成する10の食品群の頭文字をとったものでロコモチャレンジ!推進協議会が考案しました。

10の食品群とは魚(さ)、脂(あ)、肉(に)、牛乳(ぎ)、野菜(や)、海藻(か)、芋(い)、卵(た)、大豆(だ)、果物(く)です。

このスコアは語呂合わせのために意味もなく食品を並べたわけではありません。この多様性スコアでは毎日7点以上を目指すことを推奨していますが、実際に高齢者に対し5年間追跡調査を行っています。

その結果、スコアが3点以下の人は9点以上の食品をとっていた人の1.64倍も生活機能が低下する危険度が高いことがわかったのです。[注2]

スコアを満たすために毎日料理するのは負担が大きいという場合は、外食や弁当を購入する際に合言葉にしたがってバランスを考えながら食事をすれば大丈夫です。

気になる!あの食べ物、この飲み物。認知症予防に効果があるのか徹底検証★

以下ではテレビやネット、雑誌などで話題に上がる、「認知症予防に効果がある」と期待されている食べ物、飲み物について、徹底検証してみました。

カレー

日本の食卓では定番のメニューのカレー。いろいろ工夫して作るのも楽しいですし、スーパーへ行けば棚一面に何十種類もの、すぐ食べれるレトルトカレーが売っています。またカレーは食べると幸せホルモンが分泌されるともいわれています。ここではカレーに関する認知症予防効果についていろいろ調べました。

サバ(青魚)

脳の認知機能維持に欠かせないのが、オメガ3(DHA・EPA・αリノレン酸)と言われています。オメガ3が不足してしまうと、アルツハイマー認知症のリスクが高まってしまいます。そしてサバにはこのオメガ3が含まれています。サバは、塩焼き・みそ煮・寿司など和食の定番です。また美味しい缶詰の種類もたくさん。ここではサバに関する認知症予防効果についていろいろ調べました。

コーヒー(珈琲)

コーヒーに含まれるカフェイン、トリゴネリン、クロロゲン酸が一般的に認知症予防に効果があるといわれています。また最近コーヒーについて注目されているのが「NMNAT2」という酵素です。それらはどのような認知症予防効果があるのか?またどのような飲みかたがよいのか等々について、コーヒーの神秘的な豆知識とともに説明します。

牛乳(ミルク)

牛乳と聞くとまず最初にカルシウムを思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、実は牛乳に含まれている栄養素はカルシウムだけではありません。高い栄養素が豊富に含まれていることから、牛乳・乳製品はアルツハイマー病を予防する可能性があると近年の研究で報告されています。ではなぜ認知症予防に期待ができるのか、その根拠となる研究とともに見てみましょう。

ビール

飲み会でまず最初に一杯として飲まれるビール。本来、苦いものはあまり好まれないはずなのに、なぜビールはこれほどまでに愛飲されているのでしょうか。苦いだけではない意味がそこにはありました。ここでは、ビールの苦さや味、香りを決めるの原料であるホップとは何なのか?またそのホップでどのような認知症予防に関する研究結果が出ているのかについて説明します。

認知症予防 お手軽&簡単順

【参考URLリスト】

認知症予防に効果があるサプリメント成分はどれ?徹底調査 臨床実験で軽度認知症も改善したホタテプラズマローゲン