家族のための楽しい楽しい、認知症予防パーフェクトガイド 認パフェ
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サバ(青魚)で認知症予防

10秒でわかる
サバ(青魚)についてのまとめ

  • サバ(青魚)が持つオメガ3系脂肪酸はアルツハイマー認知症の発症リスクを低減できる
  • 魚中心の食生活をすることができればアルツハイマー認知症の発症リスクを4割低減することができる
  • サバ(青魚)は鯖缶でも同様の栄養素が閉じ込められており、他にも動脈硬化やがん予防をすることができる
希望ちゃん
サバ(青魚)がいいんだって!認知症の予防に。
しかもサバ缶だったら、お手軽だね。
ナニカちゃん
鯖一枚、捌(さば)いちまいな!
カナエちゃん
この鯖、家内は捌(さば)かない。。
ウゴくん
サバ缶なら捌(さば)く必要無し!
オモイちゃん
噂話(うわさばなし)?うわ!鯖無し!
希望ちゃん
Let's 鯖でサバイバル!(鯖で健康寿命を延ばしましょう!)

30秒でわかる
~認知症予防へのサバ(青魚)の効果がわかる!~

さば

豊富な栄養を持つサバ(青魚)は昔から身体に良いとされてきた魚です。代表的な栄養素がオメガ3系脂肪酸。これがアルツハイマー認知症の発症リスクを低減できると判明しています。

そもそも魚中心の食事はアルツハイマー認知症のリスクを4割も低くすることができています。これはコロンビア大学のニコラス・スカミス氏が魚中心の地中海風メニューを食べている人と、そうでない人の認知症発症率を調べた結果です。[注1]

サバ(青魚)は、魚の中でも血液をサラサラにして動脈硬化のリスクを低減したり、がん予防にも良いとされています。さらに鯖缶でもしっかりと栄養素が閉じ込められているため気軽に食すことができるメリットもあります。

認知症の予防に有用といわれるサバ(青魚)を紹介!

脳の認知機能維持に欠かせないのが、オメガ3(DHA・EPA・αリノレン酸)。つまり、オメガ3が不足してしまうと、アルツハイマー認知症のリスクが高まってしまいます。

日本の食文化に深く根付いているサバは、塩焼き・みそ煮・寿司などさまざまな食べ方があり、和食の定番です。

サバにはこのオメガ3が含まれていて、認知症の予防になると言われています。オメガ3だけではなく、抗酸化作用のあるセレンも多く含んでいることから、いろんな面で活躍する青魚と言えます。

「サバを読む」という言葉がありますが、この由来もサバ(鯖)です。痛みやすくて数が多かったサバは、早口で数えていたため、実際の数とズレていたことが語源になっているそう。[注3]

鮮度の維持が難しく、自分でさばくのも一苦労なサバは、食べたい時にすぐ食べられるサバ缶を取り入れるのもおすすめです。新鮮なうちに加工されるので、重要な栄養成分がしっかりとキープされています。汁にも栄養が溶け込んでいるので、残さずに利用するとよいでしょう。

サバ缶とひとくちに言ってもいろんな種類があり、迷ってしまいますよね。そんな時は調理用・おかず用・防災用など、用途に合わせて選んでください。調理用に使うなら味付けがしやすい水煮のサバ缶、食事に1品プラスする目的なら好きな味付けのものにしましょう。

また、産地や銘柄にこだわった1缶500円を超えるような高級サバ缶も登場しているので、普段あまりサバを食べないという人は試してみてはいかがでしょうか。[注3]

なぜサバ(鯖・青魚)が認知症予防に効果があると期待されているのか?

サバ(青魚)に含まれているDHAやEPAなどのオメガ3は不飽和脂肪酸と呼ばれ、脳の認知機能の改善が期待できる成分として知られています。

実際にアメリカで行われた調査では、認知機能が正常な高齢者にオメガ3が配合されたサプリメントを摂取してもらった結果が報告されています。[注4]

記憶力と言った認知機能がある脳領域は、歳を重ねるごとに脳が委縮することで衰えてしまうものです。しかし、オメガ3のサプリメントを摂取した高齢者は、脳委縮が低減したという結果に。このことから、DHAやEPAは認知機能の低下や認知症の予防に役立つことが期待されています。

オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)の認知症に関する研究詳細

オメガ3系脂肪酸が認知症の予防に関与している、と報告している研究論文があります。

オメガ3系脂肪酸のサプリメントを摂取して認知機能を維持

研究の対象となったのは、アメリカ国立保険研究所(NIH)が主導している「アルツハイマー病の克服を目指す全国規模の臨床研究(ADNI)」に参加する1,000人あまりの高齢者です。[注4]

オメガ3系脂肪酸のサプリメントを常用している人と、そうでない人にわけ、6ヶ月ごとに認知機能検査とMRIを実施しました。

認知機能検査では、アルツハイマー認知症の評価指標である「ADAS-cog」と「MMSE」を採用。ADAS-cogでは、記憶・言語・行為の認知機能を重点的に評価します。MMSEはミニメンタルステート検査の略語で、言語や空間認知などの能力をテストするものです。

試験期間中、229人が正常な認知機能を持ち、397人は軽度の認知障害があり、193人はアルツハイマー認知症と診断されています。

試験対象者の条件は、試験開始時に正常な認知機能があることと、アルツハイマーの危険因子である「ApoE4遺伝子」をもっていないことでした。この遺伝子をもつ人は、そうでない人と比べてアルツハイマーを発症しやすいことがわかっていたため、対象者からは外されています。

こうした条件のもとで試験対象者を解析したところ、オメガ3系脂肪酸のサプリメントを飲んでいた人は認知機能の低下が抑制されていたことが判明。MRIでも、認知機能が関わっている脳領域の脳委縮が軽減していることが明らかになったのです。

歳を重ねることで低下する認知機能とアルツハイマーにおけるオメガ3脂肪酸の効果は、まだまだ研究が必要になります。しかし、今回の研究から、認知機能が正常であり、オメガ3系脂肪酸を摂っていた人はそうでない人に比べて、脳領域の脳委縮が低減していることがわかりました。

魚中心の地中海風メニューがアルツハイマーのリスクを下げる?

コロンビア大学のニコラス・スカミス氏らが発表した「アルツハイマー病と加齢脳のタウブ研究」では、食事とアルツハイマー病の関係を調査した結果が報告されています。[注5]

地中海風メニューを食事に取り入れている人は、アルツハイマー病になりにくいと言うのです。地中海風メニューとは、魚中心で肉は少なく、トマトやブロッコリー、豆類、オリーブオイルなどを使った食事のこと。

調査では、認知症を発症していない2,258人を対象に食事内容を取材し、4年後の状況に迫っています。

対象者262人にアルツハイマー病が確認されましたが、地中海風メニューをよく摂っている人はそうでない人に比べて、アルツハイマー病になるリスクが4割少ないことがわかりました。

サバは素晴らしい!

日本で食べられているサバは主に3種類。お腹にごまのような黒点模様がある「ごま鯖」、お腹が白い「真さば」、背中にくの字に見える模様が入った「ノルウェー鯖」です。とくに、佐賀関や三陸石巻などで獲れる真さばは脂がのって美味しいと評判のブランド鯖。10月~2月が旬と言われています。

また、サバは豊富な栄養をもつ魚です。不飽和脂肪酸の1種であるEPAは、血液をサラサラにすることから動脈硬化やがん予防が期待され、DHAは脳や神経の機能をサポートして脳を活性化させます[注6]

ただし、サバは鮮度が落ちるスピードの速さが難点。購入したその日に調理できないまま鮮度を落としてしまうよりも、サバ缶で食べられる時に食べるのがベストです。サバ缶は鮮度が高い状態で缶詰にされるため、DHAやEPAなどの栄養分もしっかり閉じ込められています。認知症を予防する目的で食べるにしても、サバ缶で問題ありません。

ちなみに、フランス語で「元気?」や「大丈夫?」と尋ねる時は、「Ca va(サヴァ)?」と言うそう。岩手県のアンテナショップでは、この言葉をもじった「Ca va?缶」というサバ缶が販売されています。[注7]

東日本大震災をきっかけに、震災時にもらった元気を返したいという思いで名づけられたとのこと。こういった商品をきっかけにして、家族でサバを楽しんでみるのもよいかもしれません。

家庭でみそ煮を作ったり、奮発して寿司屋でサバ寿司を食べたりしながら、家族で認知症を予防していきましょう。

認知症予防 お手軽&簡単順

【参考URLリスト】

認知症予防に効果があるサプリメント成分はどれ?徹底調査 臨床実験で軽度認知症も改善したホタテプラズマローゲン